大麦はダイエット効果があると有名ですが、あまり馴染みのない食材でどんなレシピがあるのか分からない。ということはありませんか?
大麦は白米に混ぜて食べるとカロリーカットや腹持ちが良いのでダイエットにオススメの食材です。
それ以外にもお菓子やスープ・サラダなど色々なレシピにも活用できる優秀な食材なのです。
今回は、大麦を使った簡単ダイエットレシピをご紹介します。
なぜ大麦はダイエットに効果的なのか?大麦にも種類がるのでその違いや向いているレシピについてもご説明していきますよ。
目次
なぜ大麦はダイエットに効果なの?
大麦には、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群・ミネラルなどの栄養素が含まれており、ダイエットに役立つとされています。
大麦のダイエット効果についていくつか説明します。
- 食物繊維が豊富
大麦には、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整える効果があるため、便通を改善して排便を促進することができます。
また、食物繊維は満腹感を与えるため、過剰な食事を防止することができます。 - カロリーが低い
大麦は、白米やパンに比べてカロリーが低いため、ダイエット中でも適度な量を食べることができます。 - 血糖値の上昇を緩やかにする
大麦に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
血糖値が急激に上昇すると、急激な血糖値の下降が起こり、空腹感が生じるため、食べ過ぎを防ぐことができます。 - 脂質の吸収を抑制する
大麦には、食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれています。
β-グルカンは、脂質の吸収を抑制する効果があり、体内に蓄積される脂肪を減らすことができます。
このように、大麦にはダイエットに効果的な働きがあるため、積極的に取り入れることをおすすめします。
ただし、大麦はグルテンを含むため、グルテンに対するアレルギーを持つ人や、セリアック病患者は避ける必要があります。
また、大麦に含まれる糖質やカロリーも摂りすぎには注意が必要です。
大麦の種類と違い・向いているレシピ
大麦には大きく分けて「もち麦」と「押し麦」があります。
もち麦と押し麦は、ともに大麦を加工した食品ですが、それぞれの違いと特徴をご説明します。
【もち麦】
もち麦は、大麦の種皮を取り除いた後、熱処理を施してから圧縮成形して作られる食品です。
主に、もち米の代替品として、おにぎりやおこわ、お雑煮などの和食に使われます。
もち米と同様に、粘り気があり、歯ごたえが良い特徴があります。
また、もち麦には、大麦に含まれる栄養素が豊富に含まれているため、栄養価が高い食品としても注目されています。
もち麦が向いているレシピ
サラダ:もち麦を茹でてから、サラダに加えると、食感や歯ごたえがアップし、栄養価も高くなります。
スープやシチュー:もち麦をスープやシチューに加えると、粘り気があるため、食感や味わいが豊かになります。
カレー:もち麦をカレーに加えると、食感がアップし、歯ごたえが良くなります。
パン:もち麦をパン生地に混ぜると、食感がサクサクとして、パンの風味が豊かになります。
おやつ:もち麦に甘いものやドライフルーツを混ぜたおやつを作ることもできます。
【押し麦】
押し麦は、大麦の種皮を取り除いた後、熱処理を施してから圧縮成形した食品です。
主に、スープやシチュー、サラダなどの洋食に使われます。
押し麦は、食感がサクサクとしており、口当たりが良い特徴があります。
また、押し麦には、大麦に含まれる食物繊維やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれており、健康に良い食品としても注目されています。
押し麦が向いているレシピ
スープやシチュー:押し麦をスープやシチューに加えると、食感がアップし、歯ごたえが良くなります。
サラダ:押し麦を茹でてから、サラダに加えると、食感や歯ごたえがアップし、栄養価も高くなります。
パイ:押し麦をパイの中に入れると、食感がアップし、パイの風味が豊かになります。
パン:押し麦をパン生地に混ぜると、食感がサクサクとして、パンの風味が豊かになります。
ベーグル:押し麦をベーグルの具材として使うと、歯ごたえがアップし、食感が豊かになります。
もち麦は、和食に加えることが多いですが、洋食にも合う食材として幅広く活用されています。
押し麦は、スープやシチュー、サラダ、パン、お菓子など、様々な料理に使われることができます。
食感がサクサクとしており、歯ごたえが良いため、料理にアクセントを加えることができます。
大麦の簡単ダイエットレシピ
ダイエットに効果的な働きがある大麦ですが、どんなレシピがあるのでしょうか?
ここからは、レシピ別にいくつかの調理方法をご紹介しますので、美味しそうなレシピを探してみてくださいね。
大麦を使ったスープレシピ
スープは身体を温めたり簡単に作れるし、作り置きにもなるのでオススメです。
大麦を使ったスープレシピを3つご紹介します。
もち麦(大麦)と水菜とベーコンのスープ
材料(3~4人分)
- 茹でもち麦・・・1カップ
- ベーコン・・・1~2枚
- 水菜・・・1株
- 水・・・500ml
- 塩・・・必要に応じて
- 粗びき黒こしょう・・・少々
体温まる♪大麦入りスープ♪冷え症さんに!
材料(お鍋にたっぷり)
- 大麦・・・60g
- 水・・・約1000ml
- 水・・・1000ml
- 玉ねぎ・・・半分
- 人参・・・小1本
- かぶ・・・小1個
- 生姜・・・1かけ
- にんにく・・・1かけ
- 長ねぎ・・・15cm位
- 鶏ガラスープの素・・・大さじ2.5
- 塩・・・少々
- オイスターソース(あれば)・・・小さじ1
- 七味唐辛子・・・お好きな量
「体温まる♪大麦入りスープ♪冷え症さんに!」のレシピはこちら
ダイエットスープ
材料
- トマト缶・・・2缶
- ささみ・・・5本
- 玉葱・・・3個
- セロリ・・・2本
- コンソメキューブ・・・3個
- 塩・・・少々
- 胡椒・・・少々
- 水・・・1300cc
- 大麦・・・いっぱい
- ぶなしめじ・・・1パック
- 生姜・・・1片
大麦を使ったサラダレシピ
サラダはダイエットには欠かせないと言って過言ではありませんね!
健康維持にも野菜を取るのは大事ですよね。
大麦を使ったサラダレシピを3つご紹介します。
ダイエット!大麦サラダランチ
材料(2人分)
- 大麦(押麦)・・・大さじ4
- アスパラガス・・・2本
- ひじき(乾燥)・・・5g
- トマト・・・1個
- ほんだし(顆粒)・・・小さじ1/2
- 青しそドレッシング・・・適量
ダイエットに腸活!超簡単!もち麦入サラダ
材料(2人分)
- レタス・・・適量
- ベビーリーフ・・・適量
- ミニトマト・・・4個
- 黄ピーマン・・・1/2個
- オリーブ・・・適宜
- ゆで大麦・・・40g
- ドレッシング・・・お好みで
「ダイエットに腸活!超簡単!もち麦入サラダ」のレシピはこちら
ダイエットに腸活!もち麦とタコのサラダ
材料(2人分)
- もち麦・・・60g
- 水・・・120ml
- ゆでだこ・・・150g
- きゅうり・・・1本
- 青のり・・・小さじ2
- オリーブオイル・・・大さじ1
- 玉ねぎすりおろし・・・小さじ1/2
- 醤油・・・大さじ1
- 砂糖 塩・・・少々
大麦を使ったおかずレシピ
ダイエット中は脂質が気になり、おかずなど一品料理物を食べる時には注意したいところですよね。
ダイエット中でも罪悪感なく食べられる大麦を使ったおかずレシピを3つご紹介します。
ダイエットに!ゆで大麦(押麦)入り納豆
材料(1~2人分)
- ゆで大麦・・・大さじ1
- 納豆・・・1パック
- 添付のたれ・・・1つ
ダイエット!大麦とひよこ豆の野菜カレー
材料(2人分)
【大麦】
- もち麦(大麦)・・・大さじ5
- 水・・・500cc
【野菜カレー】
- キャベツ・・・2枚
- 玉葱・・・1/4個
- 人参・・・少々
- 椎茸・・・少々
- ひよこ豆・・・少々
【ルー】
- カレー粉・・・小さじ2
- 砂糖(ラカント)・・・小さじ2
- 小麦粉・・・小さじ2
- 塩胡椒クミン・・・少々
- 水・・・200cc
ダイエットチャーハン
材料(4人分)
- 糸こんにゃく・・・1袋
- 大麦と蒸し大豆(マルヤナギ)・・・1袋
- ベーコン・・・1枚
- しいたけ・・・1本
- ピーマン・・・1個
- ちくわ(なくてもいい)・・・1本
- 生姜・・・チューブ2cm
- 卵・・・1個
- 鶏ガラスープの素・・・小さじ1.5
- 塩コショウ・・・少々
- 醤油・・・1回し
- ネギ・・・2本
大麦を使ったスイーツレシピ
ダイエットの大敵である糖分。どうしても甘いものが食べたい!という時にも大麦を使ったスープレシピがおすすめです。
大麦を使ったスイーツレシピを3つご紹介します。
ダイエットに♡お腹スッキリ大麦入り♡
材料
- ヨーグルト(無糖)・・・大さじ1
- バナナ・・・1本
- 大麦(茹でたもの)・・・大さじ1
大麦(もち麦・押し麦)の胡麻&きなこ掛け
材料(2人分)
- ゆで大麦(もち麦 押し麦)・・・山盛り大さじ3~4
- きな粉・・・大さじ1.5
- すり胡麻・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1.5
- 塩・・・ほんの少し
「大麦(もち麦・押し麦)の胡麻&きなこ掛け」のレシピはこちら
卵・乳製品無し!リンゴのクランブルタルト
材料(18cm×18cm角型1台分)
【タルト台】
- 大麦・・・1/2カップ
- 水・・・1.5カップ
- グラニュー糖・・・大さじ2
- 米粉(又は小麦粉)・・・大さじ2
【クランブル】
- 米粉・・・大さじ3
- アーモンドプードル・・・大さじ2
- グラニュー糖・・・大さじ2
- 菜種油・・・大さじ2
- りんご・・・中2個
「卵・乳製品無し!リンゴのクランブルタルト」のレシピはこちら
グラニュー糖の代わりに糖質の少ないステビア・エリスリトール・モンクフルーツエキスなどを使うのがおすすめですよ!
まとめ
大麦を使ったダイエットレシピは便秘がちな人に効果的と言われています。
大麦はダイエットや便秘改善の効果以外にも、疲労回復にも効果的です。
余分な水分や老廃物を排出する働きがあるので、むくみやだるさの改善にも効果があります。
大麦は白米よりも食物繊維・ビタミンB2・カルシウムが豊富です。
それだけでなくカロリーが低く脂質の吸収を制御してくれるので、体内に蓄積する脂肪を減らしてくれます。
ダイエットに効果的な効能が多い大麦を、ぜひご紹介したレシピで積極的に摂取してみましょう!