健康レシピ

免疫アップにビタミンDが注目!感染症からあなたを守るレシピ紹介

コロナウイルス・風邪やインフルエンザなどの感染症予防には免疫力を高めることも大事です!

免疫アップにビタミンDが有効ということで、注目されています。

ビタミンDはどのように取り入れられるのか?

効率よくビタミンDが摂取できる食べ物を使ったレシピや方法などご紹介!

また、ビタミンDと免疫機能の仕組みについても分かりやすくご紹介します。

免疫機能とビタミンDの関係

免疫とは細菌やウイルスなどから身体を守ってくれる機能のことです。

免疫力は身体に侵入してしまった細菌やウイルスなどの外敵に対する抵抗力のことを言います。

「風邪をひきやすい」・「インフルエンザなどの感染症に罹りやすい」という人は、抵抗力が低いかもしれません。

抵抗力が高い人は、免疫力が高いので感染症に罹りにくく病気にもなりにくいので、健康な状態を維持しやすいそうです。

私たち人間の身体には免疫機能が備わっていますが、疲れ・ストレス・睡眠不足・不規則な生活や食事などで免疫機能が低下してしまう場合があります。

免疫機能に働きかけるビタミンDの力とは?

ビタミンDには、体内に侵入した細菌やウイルスに対し、過剰な免疫反応を抑え必要な免疫機能の働きを促してくれます。

つまり免疫機能を調整してくれているのです。

ビタミンDには「カテリジン」というタンパク(抗菌ペプチド)を作り出し、細菌・ウイルスを殺す役割があります。

また「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚に作り出し、バリアを高めてくれる働きもあるのです。

免疫アップだけじゃない!ビタミンDの効用

ビタミンDは免疫力UPだけでなく、健康的な骨を形成するためにも力を発揮しています。

肝臓や腎臓で活性化されたビタミンDが、腸でカルシウムの吸収を促進してくれます。

そして、血液中のカルシウム濃度が高まり骨を丈夫に健康にしてくれているのです。

特に女性が閉経した後は、女性ホルモンの分泌が減少し、骨粗しょう症のリスクが高まります。

骨を丈夫にしたい!骨粗しょう症にならないか心配・・・。という方にもビタミンDは大事なのです。

ビタミンDはどうやって取り込めばいいの?

さて、ビタミンDが免疫アップになる理由が分かったら・・・。

「どうやってビタミンDを取り込めばいいの?」と思いますよね。

ビタミンDを上手に取り込む方法は「日光浴」と「食材から摂取」の2通りあります。

上手にビタミンDを取り込む方法を詳しくご紹介していきますよ!

日光浴でビタミンDを取り込む

私たち人間の皮膚には、ビタミンDになる前の前駆体があり、紫外線を浴びることでビタミンDが作られるのだそうです。

ビタミンDを作り出すために必要な日光浴の時間は、春・夏・秋で1日20分くらいと言われています。

冬は紫外線量が少ないので、1日60分くらいが望ましいそうです。

ゆっくり日光浴をするのも良いですが、散歩やウォーキングなどで外出する習慣をつけてもいいでしょう。

紫外線を浴びるとシミやソバカス・日焼けが気になる人もいるでしょう。

そういう場合は、日焼け止めを塗るなどしましょう。

また、長時間強い紫外線を浴びなければいけないわけではありませんので、手の平で紫外線を浴びるだけでも効果的なんだそうです。

食材からビタミンDを取り込む

次は食材からビタミンDを取り込む方法です。

もちろんビタミンDを含む食材を積極的に食べるのがオススメです!

ビタミンDは魚介類やキノコ類に多く含まれています。

その中でもビタミンDが豊富な食材がいくつかあります。

魚介類では、鮭・サバ・うなぎ・しらす

キノコ類では、干しシイタケ・しめじ・きくらげ・舞茸
ビタミンDは熱に強い性質なので、加熱調理をしても分解されることはないのです。

また、キノコ類も人と同じく紫外線を浴びるとビタミンDが増えるので、生シイタケよりも干しシイタケがおすすめです。

他のキノコ類も調理する前に少し日光に当ててあげると、よりビタミンDを多く摂取することが期待できますよ。

ビタミンDたっぷりのおすすめレシピ

では、ビタミンDがたっぷりとれるおすすめのレシピを紹介していきます。

また、免疫力UPにはバターも効果が期待できますので、バターを使ってさらに免疫力が向上するオススメなレシピばかりなので、ぜひチェックしてくださいね!!

フライパン1つで作る鮭のちゃんちゃん焼き

フライパン1つで簡単に作ることができる、鮭のちゃんちゃん焼きです。

北海道の郷土料理で鮭と野菜の旨味、味噌のコクがマッチする1品です。

さらに免疫UPするために、しめじやバターも使っていますよ♪

【材料(3人分)】

  • 生鮭・・・3切
  • キャベツ・・・1/8個
  • たまねぎ・・・1/2個
  • ニンジン・・・1/4本
  • しめじ・・・1/2パック
  • ★味噌・・・大さじ3
  • ★料理酒・・・大さじ3
  • ★みりん・・・大さじ2
  • ★砂糖・・・大さじ1
  • バター・・・20g
  • 塩コショウ・・・適宜

【作り方】

  1. キャベツ・玉ねぎは1cm幅でざく切りし、ニンジンは1cm幅の短冊切り、しめじは石づきを外し小房に分ける。
  2. ★印の調味料を合わせて混ぜておきます。
  3. 鮭には両面塩コショウを振っておく。
  4. フライパンにバターを入れて熱し、鮭を皮目が下になるように入れて焼きます。
  5. 鮭に焼き色がついたら、裏返して同様に焼きます。
  6. ⑤に①の野菜を加え、上から②で混ぜ合わせた調味料をまんべんなくかけて中火~弱火にして蓋をし、蒸し焼きにする。
  7. たまに軽く混ぜて下さい(鮭がほぐれないように!)
  8. 野菜がしんなりしてきたら完成です!

サバ団子とシイタケの旨味スープ

サバとシイタケはビタミンBが含まれているだけでなく、うま味成分も豊富なんです。

さらにトマトも加えて、うま味増し増しで美味しくビタミンDが摂れるスープです。

【材料(2人分)】

  • サバ・・・3枚おろし1枚
  • トマト・・・1個(150g位)
  • 干しシイタケ・・・2枚
  • 水・・・700cc
  • 醤油・・・小さじ1

【作り方】

  1. 干しシイタケを水に浸けて戻しておきます。
  2. サバは皮を下にして、スプーンを使って身を外します。
  3. ②を丸めて団子を6個作ります。
  4. ①で戻した干しシイタケを薄くスライスし、トマトは2cm角にカットします。
  5. 鍋にも水を入れ、沸いたらサバ団子・トマト・シイタケを入れる。
  6. 中火で煮てサバに火が通ったら醤油を入れて完成です。

簡単で時短なのに免疫UP!最強しらす丼

しらすのビタミンD、めかぶのフコイダンという成分、納豆の納豆菌はそれぞれ免疫力を上げる栄養成分です。

その3つを温かいご飯に乗せるだけの、簡単&時短なのに免疫UP効果が◎の最強しらす丼です!

【材料(1人分)】

  • 白米・・・適量
  • しらす干し・・・適量
  • 納豆・・・1パック
  • めかぶ(細切り)・・・適量
  • 卵黄・・・1個分
  • 醤油orめんつゆ・・・お好みで

【作り方】

  1. 温かいご飯に納豆を乗せ、めかぶ・しらす干しを乗せる。
  2. 最後に卵黄を乗せる。
  3. 醤油やめんつゆなどお好みの調味料をかけて完成です。

干しシイタケの栄養満点スープ

干しシイタケの成分を余すところなく全て使い切るので栄養満点です!

もちろんビタミンDもより多く摂取できますし、何よりうま味たっぷりのスープが出来上がるので、美味しく召し上がれますよ。

【材料(2人分)】

  • 干しシイタケ・・・4枚
  • 干しシイタケの戻し汁・・・800ml
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • 水・・・大さじ2
  • 醤油・・・小さじ2
  • 塩・・・小さじ2

【作り方】

  1. 800mlの冷水に干しシイタケを浸し、一晩置いておく。
  2. 戻したシイタケを薄切りにします。
  3. 鍋に干しシイタケの戻し汁と薄切りにしたシイタケを入れて中火にかけます。
  4. 醤油と塩を入れて味を調える。
  5. 火を止めて、水溶き片栗粉を入れます。
  6. 弱火にしてとろみがつくまでかき混ぜたら完成です。

きくらげ・豚肉・トマトの卵炒め

きくらげのビタミンDをはじめ、トマトに含まれているリコピンや皮に含まれているペルオキシダーゼという成分にも免疫力を向上させる効果が期待できます。

また、豚肉に含まれるタンパク質は疲労回復もしてくれますよ。

【材料(2人分)】

  • 豚こま肉・・・200g
  • 乾燥きくらげ・・・7g
  • トマト・・・1個
  • 卵・・・1個
  • 片栗粉・・・小さじ1/2
  • ★オイスターソース・・・小さじ2
  • ★鶏がらスープの素・・・小さじ1
  • ★醤油・・・小さじ1
  • ★料理酒・・・小さじ1
  • ★砂糖・・・小さじ1
  • ごま油・・・適量

【作り方】

  1. 乾燥きくらげを水で戻したら、石づきを外して食べやすい大きさに切っておく。
  2. トマトを大きめの角切りにします。
  3. ★の調味料を合わせ、電子レンジ(500w 10秒)で加熱し鶏がらスープの素を溶かします。
  4. 溶き卵に片栗粉を入れてよく混ぜ、フライパンに油を入れて熱し固めのスクランブルエッグを作る。
  5. スクランブルエッグを更に取り出し、フライパンにごま油を入れて熱する。
  6. 豚肉を炒め、火が通ったらトマトを加えサっと炒める。
  7. きくらげを加えて少し火を通したら、★の調味料を加えて全体に絡める。
  8. 最後にスクランブルエッグをフライパンに戻し、調味料がなじんだら完成です。

舞茸と梅干しの炊き込みご飯

舞茸のビタミンDはもちろん、梅干しに含まれているクエン酸は血液をサラサラにし、血流を改善して免疫力を高める助けをしてくれるのです。

梅干しの酸味と舞茸の風味がマッチし、冷めても美味しく食べられるのでおにぎりにもいいですよ!

【材料(2合分)】

  • お米・・・2合
  • 梅干し・・・2・3個
  • 舞茸・・・1/2パック
  • 生姜・・・1片
  • かつお節・・・1パック
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 醤油・・・大さじ1
  • ひじき・・・お好みの量

【作り方】

  1. 生姜は綺麗に洗って皮ごと千切りにし、マイタケは食べやすい大きさに裂く。
  2. お米をといでお釜に入れ、2合分の水を入れる。
  3. ②にかつお節・生姜・舞茸・ひじきを入れる。
  4. お酒・醤油も入れたら、底の方から静かに混ぜ炊飯します。
  5. 炊きあがったら15分ほど蒸らしてから、梅干しを崩しながら混ぜて出来上がりです。

さいごに

今回は免疫アップになるビタミンDについてご紹介しましたが、いかがでしたか?

感染症は風邪やインフルエンザだけでなく、最近感染拡大している新型コロナウイルスなどもあります。

免疫力が向上すれば、ウイルスによる感染症だけでなく病気にもかかりにくいと言われています。

ビタミンDは日光浴や食材から摂ることが出来るので、普段の生活で意識的に実行するだけで免疫力が高まっていくでしょう。

ビタミンDの強みは何といっても熱に強いことです。

他の栄養素には、熱に弱いので加熱すると栄養素がしっかり摂れないものもあります。

また水に弱い栄養素は食材を洗っただけで、栄養素が減少してしまうものもあるのです。

ビタミンDは加熱に強いので、ビタミンDを含む食材をお好みの味で調理できるので摂取しやすい栄養素だと思います。

今回のコロナウイルスが流行している時期だけでなく、今後も積極的にビタミンDを摂取していつまでも健康な身体で過ごしていってくださいね!

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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