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食後の眠気がひどい時の対策方法は?食後のウトウト解消法を紹介!

毎日ちゃんと睡眠をとっているはずなのに、食後の眠気がひどくて辛い・・・。という人は多いそうです。

特に職場や学校などでの昼食後の眠気は、午後からの仕事や授業の集中を奪っていきます。

「どうしてご飯を食べた後って、こんなに眠いの?」と思っている人も多いのではないでしょうか?

そこで、今回は食後の眠気の原因や対策法・解消法を調べてみましたのでご紹介していきたいと思います。

食後の眠気の原因とは?

食事は1日3回、朝食・昼食・夕食と摂る人がほとんですよね。

それぞれ3食で眠くなる原因をご紹介しますが、昼食後に眠くなる原因が他の朝食や夕食で当てはまるわけではありません。

3食それぞれのタイミングで特に当てはまる原因をご紹介しています。

朝食の後に眠くなる原因

1日の始まりである朝ごはんをたくさん食べる人は多いと思います。

朝ごはんをしっかりと食べないと頭が働かない・お昼までもたない。ということが理由だと思います。

しかし、ご飯やパンなどをたくさん食べ空腹を満たすと、多くの炭水化物を摂取することになります。

その結果、血糖値が急激に上昇してしまうのです。

血糖値が上がるとそれを抑制しようと、すい臓からインスリンというホルモンが分泌します。

インスリンの量が増えると、眠気や倦怠感を感じやすくなってしまうのです。

昼食の後に眠くなる原因

お昼ご飯を食べた後に眠くなる人はとても多いのではないでしょうか?

昼食後の眠気の原因の一つに、概日リズムという体内時計による影響です。

概日リズムとはサーカディアンリズムとも言い、約24時間周期で変動する生理現象の事です。

睡眠と覚醒のサイクルや食欲などの生理現象を自然と体感することです。

このサーカディアンリズムは午後1時~3時の間はちょうど眠くなる時間帯なのだそうです。

それに加えてお昼に食べたメニューによっては眠気を促してしまうこともあるんです。

夕食の後に眠くなる原因

夕食を食べる頃は、仕事や学校・塾などから帰宅した後や1日の家事のほとんどが終わっていたりと、その日の疲れが溜まっている状態ですよね。

その疲れにプラスされて、食後の血糖値の上昇により眠気に襲われることが最も多い原因です。

特に夕食はお腹いっぱい食べる人も多いでしょうし、食後にデザートを食べる機会が多いのも夕食時ですよね。

朝・昼よりも糖質の摂取量が多くなりがちな夕食~夕食後と、その日の疲れが眠気を誘うことになるようです。

食後に眠くならない方法

食後に眠くなって困るのが朝食後と昼食後ではないでしょうか?

特に昼食後は眠くなる人も多くなることから、午後からの仕事・授業・家事がはかどらないということも多いでしょう。

食後に眠くならない方法があるなら知りたいですよね?

ここからは、できるだけ眠気を防ぐ方法をご紹介します。

眠気を防ぐ食事

先ほどの眠くなる原因でもいくつ触れていますが、炭水化物や糖質を摂取するとインスリンが分泌され眠くなったり倦怠感を感じます。

それならば炭水化物を摂らなければいいの?と思うかもしれませんが、そうゆうわけにもいかないですよね。

炭水化物に含まれている糖質は脳のエネルギーであり、不足すると集中力が落ちたり、イライラなど精神が不安定になるなどの症状が出ます。

血糖値を上げないようにするために、食物繊維を摂ることをおすすめします。

食物繊維は血糖値の上昇を防ぐだけでなく、低下させる働きがあることも報告されているそうです。

増粘作用のある食物繊維を摂ると、お腹の中の食べ物の粘り気が強くなるので胃から腸への移動が遅くなります。

そのため糖分の消化・吸収が緩やかになります。

血糖値を上げにくくする食べ物は

お肉・お魚・豆類・野菜・きのこ・海藻など

血糖値が上がりやすい食べ物は

ご飯・パン・麺類・お菓子・清涼飲料水など

眠気を防ぐ食べ方の工夫

眠気を防ぐには血糖値の上昇を抑えることが大切なのはわかりましたよね?

それは食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を抑えることができるんですね。

食後の血糖値上昇を防ぐためには、食物繊維を摂取するタイミングが大切です。

食物繊維が多く含まれている野菜などを、主食(炭水化物など)よりも先に食べると効果的です。

野菜などのおかず(食物繊維)⇒ご飯・パンなど(炭水化物)という順番で食べるのが理想的です。

また、食事を始めてから15分以降に満腹中枢が刺激されるのはご存知でしょうか?

もし、食事を15分以内に食べ終えてしまうと満腹感が得られず食べ過ぎてしまうおそれがあります。

この食べ過ぎが眠気を呼ぶこともあります。

食べる量が少ない場合でも、ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなります。

目安としては1回の食事に30分以上かけ、ゆっくりと食べるのが理想的です。

どうしても眠気に勝てない時は?

食事の方法によっては、眠気を防いでくれることが分かりましたが、日々の疲れや寝不足も加わることで「どうしても眠気に勝てない!」という時があると思います。

無理に起きていると逆に作業効率が悪くなったり集中力を欠いたりします。

そんな時には「仮眠」を取ることでスッキリすることがあります。

ただし、仮眠の方法を間違えると倦怠感が残ったりすることもあります。

ここでは、正しい仮眠の方法をご紹介します。

仮眠は20分以内

仮眠は15~20分とるのが効果的だと言われています。

20分以上寝てしまうと眠りが深くなってしまい、目が覚めてもスッキリできず倦怠感が残ってしまうんだそうです。

「20分後に起きる!」などと決めて仮眠をとるために、タイマーなどをセットすると良いです。

また、コーヒー(ブラックが有効)を飲んでから寝ると、起きた後もスッキリが続くそうです。

ホットコーヒーは30分後から、アイスコーヒーは1時間後から効果が表れ、眠気覚ましの効果は約2時間ほどだそうです。

寝る姿勢にも気を付けてほしいのですが、それは座ったまま寝ることです。

身体を横にしてしまうと、眠りが深くなりやすく起きずらくなってしまうそうです。

机に上半身を倒してうつ伏せで寝たり、背もたれに背中をつけて寝たりするのは問題ないそうです。

座って寝るという体制が深い眠りになるのを防ぐのです。

3分で出来る呼吸法

ほんの3分で深くゆっくりと呼吸をすることで、眠気を飛ばし集中力を高める方法です。

  1. 何も考えず頭を真っ白にして、自分の呼吸を意識する。
  2. 背筋をゆっくりと伸ばして軽く胸を張り、顎を下げない姿勢を作る。
  3. 鼻から息を吸い、背中の下の方まで入るイメージでゆっくりと吸う。
  4. 口を軽くすぼめ、ゆっくりと息を吐きます。
    この時、お腹がへこんでいくのを感じましょう。

この方法は、わずか3分でできる呼吸法で「マインドフルネス」という方法です。

自分の身体や呼吸に集中することで、ストレスの少ない状態や心を落ち着かせ、次に行う作業効率を上げてくれます。

人と会話したり軽い運動をする

会話は相手の話を聞き理解しようとしたり、相手に伝えるために考えることで脳が刺激されます。

その刺激によって眠気を防ぐ効果があります。

また、眠気があるのは副交感神経が優位になっている状態です。

軽い運動をすることで交感神経が優位に変わり、眠気を防いだり頭がすっきりします。

食後の眠気覚ましドリンクとグッズ

食後にコーヒーやお茶を飲むのが好きな人や習慣になっている人は多いでしょう。

実はそれが眠気覚ましにも効果があるのです。

眠気覚ましに特に効果的だと言われているドリンクをご紹介しましょう!

玉露実は、玉露にはコーヒーよりもカフェインの含有量が多いのです。

ただし、玉露を含まない緑茶はコーヒーよりもカフェインの含有量は少ないです。

コーヒー玉露入りのお茶は少しお値段が高いですし、コーヒーなら身近にあり気軽に楽しめます。

カフェラテやカフェオレは牛乳が入っており、牛乳は眠気を強くする作用があるので逆効果になるのでブラックがおすすめです。

エナジードリンク身体に疲れを感じた時、エナジードリンクを飲む人も多いと思います。

エナジードリンクにもカフェインが多く含まれています。

炭酸の物もあり眠気がスッキリしますが、飲みすぎは厳禁です。

会議や授業など、寝てはいけない場面に限って眠くなってしまうこともあるでしょう。

そんな時には、眠気対策のグッズとして以下の物をオススメします。

目薬目薬は目の疲れに効果的ですが、眠気覚まし効果もあります。

クール系の目薬は特に効果的です。

ガムガムを噛むことで脳が刺激されるので、目覚ましの効果があります。

ミント系などは、爽快感と香りでシャキっとして眠気を覚ます効果があります。

冷却シート眠い時は、副交感神経が優位になり身体が温まりリラックス状態になっています。

首筋やおでこを冷却シートなどで冷やすことで血液の温度が下がりスッキリします。

まとめ

今回は、食後の眠気がひどい時の対策方法をご紹介させていただきました。

食後に眠くなる原因は血糖値の上昇や満腹中枢の働きを理解せずに食べた結果にあります。

食事は食物繊維(野菜など)から食べ始め、その後に主食を摂るようにすれば眠気を抑えられます。

よく噛んでゆっくり時間をかけることで、食べ過ぎを防ぐことも眠気予防となります。

どうしても眠気に勝てない時には、無理せず仮眠しましょう。

仮眠は20分以内で目覚めるようにアラームをセットして、深い眠りにつかないようにしましょう。

ブラックコーヒーを飲んでから仮眠するのも効果的ですよ。

3分で出来る「マインドフルネス」という呼吸法や、軽い運動、眠気覚ましに玉露を飲むなどの方法も効果的です。

このように色々な方法をご紹介してきましたが、ご自分に合う方法を見つけるために少しずつ実践してみてくださいね。

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