カラダのあれこれ

新型コロナの自粛で昼夜逆転による健康被害や治し方・脱却方法を紹介

新型コロナウイルスの影響で自粛生活を続けていると、生活習慣が悪くなり「昼夜逆転」になってしまう人が増えているそうです。

家にこもる事によって日中の活動量が減少してしまい、身体も脳も疲労が減るため夜になっても全然眠くない!

夜更かしを続けていると日を追うごとに、1時間、2時間、3時間・・・と寝る時間がドンドンずれていく。

1週間もすれば昼夜逆転生活になってしまった!ということも珍しくありません。

昼夜逆転してしまうことによって健康被害はあるのでしょうか?

また、自粛で仕事や学校をお休みしている場合でも、いつかは元の生活サイクルに戻さなければなりません。

その時が来たら。ということを考えると昼夜逆転生活の治し方や脱却方法を知っておいた方がいいかもしれません。

ということで、今回は昼夜逆転による健康被害はどんな風になるのか?

また昼夜逆転の治し方・脱却方法をご紹介していきます。

昼夜逆転の原因と健康被害

昼夜逆転してしまうのは何故でしょうか?

私達の身体には「体内リズム」というものがあります。

その体内リズムが狂ってしまうことが、昼夜逆転になる原因だと考えられています。

また、昼夜逆転することで健康被害はあるのか?を紹介していきます。

昼夜逆転になる原因

昼夜逆転してしまう原因は「体内リズム」と「光」が関係しているのだそうです。

陽が落ちて夜になるにつれて、眠くなるホルモン「メラトニン」が分泌されます。

しかし寝る前に強い光を浴びると、メラトニンの分泌が悪くなり眠気が覚めてしまったり、眠りの質が悪くなります。

布団に入ってからスマホやテレビを見たり、部屋の電気をつけたままにすると強い光を浴びてしまうことになります。

逆に、朝目覚める時にカーテンを開けて太陽の光を浴びると、徐々に目も身体も目覚めるという事になりますね。

また体温も大きく関係しており、朝から昼にかけて体温が上昇し、夜にかけて下がるそうです。

これは昼夜逆転していても変わらないので、体温が高いと寝つきが悪くなったり、質の良い睡眠がとれないそうです。

昼夜逆転による健康被害

昼夜逆転になると、昼間でも頭がボーっとして冴えなかったり、食欲が低下したり、身体の動きが悪くなったりと、全体的にダルさを感じるようになるそうです。

また、自律神経が崩れてしまうので、動悸・めまい・頭痛や吐き気を引き起こすこともあります。

成長ホルモンの分泌も悪くなるので、肌荒れや髪質が悪くなることもあるそうです。

この位の程度であれば、昼夜逆転生活を治す事で改善されていくそうです。

しかし長い期間で昼夜逆転の生活を続けていくと、以下のような病気リスクが高まるそうです。

  • 不眠症
  • 毛虚血性心疾患
  • 高血圧
  • 肥満・糖尿病などの生活習慣病
  • 発がんリスク上昇

また、夜に活動する定番と言えば「インターネット・ゲーム」などが挙げられると思います。

夜中~朝にかけて眠くなるまでネットやゲームをし続けていることによって「ネット依存やゲーム依存」になりやすいと言われています。

ネット依存やゲーム依存になると「夜中にネットやゲームをすることが当たり前」という状況になり、昼夜逆転生活から抜け出しにくいと言われています。

昼夜逆転の治し方・脱却方法

今回のような新型コロナウイルスの影響が無くても、年末年始・ゴールデンウイーク・お盆など、学生であれば夏休みや冬休みというように、連休や休暇が続くと昼夜逆転になりやすい。という人は多いのではないでしょうか?

普段、学校や仕事などで夜更かしが出来ないためか、連休に遅くまで起きたくなりますよね。

そして休みの朝はゆっくり寝ていたい。という2つの理由から生活サイクルが崩れてしまうのも原因となります。

いざ学校や仕事が始まる日が近づくと「普段の生活サイクルに戻さなくちゃ!」と思う人のため、昼夜逆転の治し方や脱却方法をご紹介します。

太陽の光を浴びる

私たち人間の体内リズムは24時間よりも少し長めなの24時間10分だといわれています。

1日24時間のサイクルとズレが生じ、これを日々調整せずに過ごしていると、最終的に昼夜逆転となります。

このような現象を回避するためには、太陽の光を浴びることです。

陽の光を浴びることで狂ってしまった体内リズムをリセットしてくれます。

ただし、人間は起きてから陽の光を感じてから14~16時間程で眠くなるそうです。

眠りたい時間によって朝日を浴びる時間を逆算すると・・・

  • 22時に眠りたい ⇒ 朝6時~8時
  • 23時に眠りたい ⇒ 朝7時~9時
  • 24時に眠りたい ⇒ 朝8時~10時
  •  1時に眠りたい ⇒ 朝9時~11時

カーテンを開けておけば自然と陽の光を浴びることができます。

そのためには、窓際で眠るようにしてカーテンを開けておくだけでよいでしょう。

寝る前に強い光を見ない

強い光やブルーライトは、眠りのホルモンである「メラトニン」の分泌を妨げてしまいます。

寝る前に部屋の灯りを間接照明のみにして薄暗くする。

寝る直前までテレビやパソコンを見ない。

寝床ではスマホを見ない。

など強い光を見ないことを意識してみてはどうでしょうか?

翌日の朝から予定を入れる

翌日の朝から予定を入れると「起きなければ」という気持ちが高まり、より目覚めやすくなると思います。

家族・友人・知人など朝から活動できる約束をしてみるのはどうでしょうか?

かといって、新型コロナウイルスの影響で外出が必要な約束はなかなか難しいかもしれません。

誰かと朝から約束をするなら、学校の友達や会社の同僚などで同じく昼夜逆転してし困っている人と、お互いに生活リズム改善のために朝からテレビ通話の約束をする。というのもいいかもしれません。

また自分1人であれば「明日は朝から掃除をしよう」とか「散歩をしよう」などと目標を立ててみるのもいいでしょう。

その中でも楽しみがあるものを設定すると、よりやる気が起きます。

例えば、前日から美味しそうな朝食レシピを探して、翌日の朝食はコレを作って食べてみよう!などというものです。

朝から掃除、散歩、美味しい朝食はどれも規則正しい生活や健康的にも良い影響があるので、一石二鳥にもなりそうですね。

次の日の夜まで起きている

次の日の夜に疲れて眠るために「丸1日寝ない」という、力業です。

ただ起きているだけではいつか眠気が襲ってくるので、その日は計画的に予定を詰め込むことがポイントです。

恐らく「ちょっと横になるだけだから・・・」とゴロンとした後は・・・お分かりですね?

絶対と言ってもいいと思いますが、高確率で寝ます(笑)

家で出来ることに限りはありますが、できるだけ身体を動かすようにしましょう。

室内でできるストレッチ、部屋の模様替え、ゲームもいいでしょう。

普段会えない友人との長電話もいいですね。

自分で根性で何かやることをとにかく見つけて、次の日の夜まで寝ないように頑張ることです。

寝る時間は、疲れ切っているでしょうからいつもより早めに寝ても構わないと思います。

さいごに

今回は新型コロナウイルスの影響で自粛生活を送る中、昼夜逆転してしまった場合の治し方や脱却方法をご紹介しました。

ドドヨも昼夜逆転生活が続いたことがあり「コレは一生治せないだろうな」と思っていました。

しかし、数年前から朝から仕事をするなってからは、夜24時近くなると眠くなり、今ではすっかり規則正しい生活を送れるようになりました。

それでも、長期休暇などに入ると夜更かしをして2時・3時まで起きてしまい、朝というかお昼ごろに起きてしまいます。

年単位ではなくても、日単位でも生活のリズムは簡単に崩れてしまいます。

そんな時は、日中に活動したり朝日を浴びて体内リズムをリセットしたりと工夫をしています。

この時に気が付いたのは「焦らないこと」が大事であるということです。

特に夜寝る時に明日から仕事・学校だから「早く寝なくちゃ」という焦りは、逆に眠りにつきずらくなります。

寝床に入ったら、スマホは見ない・部屋を暗くするなどして強い光を見ないようにしましょう。

また、寝る時にあれこれ考え事をしてしまうのも、眠気を妨げてしまいます。

そんな時は、寝る前に考え事や頭に浮かんだことを、書き出してみるのも良いでしょう。

頭が整理され安心感が生まれることでリラックスして、眠りにつくことができます。

昼夜逆転の治し方や脱却方法を色々とご紹介しましたが、自分で取り組めそうだな。と思うことから始めてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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