健康レシピ

高血圧にはカリウムや食物繊維が豊富な食材が効果的!簡単レシピも紹介

高血圧は心筋梗塞・脳卒中・肝臓病などの発症リスクを高めてしまいます。

医師から高血圧を診断された方は、必ずと言っていいほど「食生活の改善」をすすめられますよね。

減塩すること・野菜を多く摂ること など慣れない食生活を送らなければなりません。

それ以外にも、血圧を下げる働きを助けてくれるのが「カリウムと食物繊維」です。

今回は、カリウムや食物繊維が豊富な食材と合わせて、簡単なレシピもご紹介していきます。

カリウム・食物繊維が豊富な食材

カリウムは水やお湯に溶けやすい性質があります。

調理が必要な食材は仕方ないですが、生で食べられる物はそのまま食べることでカリウムを無駄なく摂取することができます。

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は体内のナトリウムの排泄を促すので、高血圧改善のサポートをしてくれます。

カリウムを多く含む食材・食品

肝臓の機能が低下している時にカリウムを過剰摂取すると、高カリウム血症になる可能性があります。

高カリウム血症になると、筋収縮が調整できなくなります。

四肢のしびれの症状があらわれ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。

肝機能に心配のある方は、医師に相談すると良いでしょう。

水溶性食物繊維を多く含む食材・食品

先ほど説明した通り、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

高血圧には水溶性食物繊維が効果的ですが、そればかり摂取するのは避けましょう。

不溶性食物繊維には、腸の動きを活発にする働きがあります。

体内の不要な物を排出するのに役立ちますので、バランスよく摂取していきましょう。

カリウムや食物繊維が豊富な簡単レシピ

これまでご紹介したカリウム・食物繊維が豊富な食材や食品を使った簡単なレシピをご紹介します。

メインとなるレシピではなく、普段の食事にチョイ足しできる副菜的なレシピを厳選してみましたので、参考にしてみてくださいね!

切干大根のさっぱり簡単サラダ

食物繊維が豊富な切干大根を使ったレシピです。

材料(一人分)
  • 切干大根 4g
  • トマト 35g
  • ブロッコリー 30g
  • ★しょうゆ 小さじ1/2
  • ★砂糖 小さじ1/3
  • ★レモン汁 小さじ1/3
  • ★白ごま(あれば) 小さじ1/3
作り方
  1. 切干大根を水でしっかり戻した後、水気をしぼり食べやすい長さにカットする。
  2. ブロッコリーを小さめの房に分け茹でる。
  3. トマトは2cm角位にカットする。
  4. ★の調味料を混ぜ、全ての材料と合わせたら完成。

かぼちゃだけのお手軽サラダ

材料はかぼちゃだけなので、手軽に作れるサラダです。

材料(一人分)
  • かぼちゃ 80g
  • コンソメ 小さじ1/4
  • マヨネーズ 6g
  • 塩・コショウ 少々
  • パセリ(あれば) 適量
作り方
  1. かぼちゃは、皮をところどころ剥いて一口大にカットする。
  2. 鍋にかぼちゃを入れ水が浸るより少し少なめに入れ、コンソメを入れ中火~弱火にかける
  3. 茹で過ぎないように注意し、形が崩れない程度で皮も柔らかくなったらザルに上げる。
  4. 水気をしっかりと切ながら冷まします。
  5. 冷めたかぼちゃをお好みの固さにに潰し、みじん切りのパセリ・マヨネーズ・塩・コショーで味を調えたら完成

わかめとキャベツのしょうが和え

あともう1品ほしい!という時に簡単に作れるレシピです!

材料(一人分)
  • わかめ 50g
  • キャベツ 240g
  • ★すりおろし生姜 小さじ2
    (チューブでもOK)
  • ★めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
  • ★お酢 大さじ2
作り方
  1. 耐熱皿にキャベツを入れラップをかけて、電子レンジ500wで6分ほど加熱する。
  2. 加熱したキャベツを長さ5cm・1.5cm幅の短冊切りにします。
  3. お鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩を流したわかめを軽く茹でて食べやすい大きさにカット。
  4. 生姜はすりおろしておく(チューブでもOK)。
  5. ★を混ぜ合わせて、わかめとキャベツにかけてよく混ぜる
  6. 冷蔵庫で冷やして完成です。

まとめ

今回は高血圧に効果的なカリウムと食物繊維が豊富な食材・食品についてご紹介させていただきました。

減塩と野菜を多く摂ることも大切だと思いますが、高血圧に効果的な食材を意識的に摂ることも、これからの食生活に取り込んでみてはどうでしょうか?

それは、カリウムや食物繊維が豊富な食材・食品を知ることです。

ここで紹介した食材や食品を参考に、今後の食生活に取り入れてみてくださいね!

また、カリウムや食物繊維が豊富な食材を使った簡単なレシピもご紹介しました。

メインとなるようなレシピではなく、普段の食事に取り入れやすい副菜のようなレシピです。

ぜひお試しくださいね!!

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