カラダのあれこれ

糖質を減らす長所と短所。食べ方のコツ!どれくらい糖質をとればよい?

糖質は人が活動する時の大事な活力になるものですが、摂り過ぎると身体に良くないことはご存知ですよね?

ダイエットや健康を意識している人は「糖質制限」という言葉に敏感な人も多いでしょう。

糖質は三大栄養素の「炭水化物」に含まれていて、米・パン・麺類・イモ類・果物の他に、甘いお菓子やジューズなどにも含まれています。

日常的に私たちが口にする物のほとんどに含まれていると言ってもいいですね。

そんな糖質を減らすことによる長所や短所、食べ方のコツやどのくらい糖質をとればいいのかをご紹介します。

糖質を減らす長所と短所

ダイエットや健康のために糖質を減らすことを意識することは良い事です。

しかし、摂取する糖質を減らし過ぎても良くないですし、逆に多くてもダメです。

そこで、糖質を減らすことの長所と短所をご紹介します。

糖質を減らす長所

糖質を減らす長所の一つとして「ダイエットが成功しやすいということです。

今までも多くのダイエット法がブームとなってきましたが、「糖質制限ダイエット」は2012年頃から注目されはじめ、今でも人気が継続しています。

それには糖質を減らす長所と大きく関係しています。

糖質制限は手軽に始めやすいことから、ダイエット効果が出やすい特徴があります。

例えば夕食の米や麺類を減らし、代わりに肉や魚・野菜・卵などを食べる。

このことで、満腹感もあり他の栄養素も摂ることができます。

また、肉などの食品には脂肪を含んでいるため、消化するまでに時間がかかります。

次の食事時間まで満腹感が継続するので、ストレスになりにくいということも長所の一つです。

糖質を減らす短所

糖質を減らす短所として、意識し過ぎて不足してしまうということです。

糖質が不足することで起こる、身体の不調にも気を付けなければなりません。

糖質は、人が活動するための大切なエネルギー源なので不足すると疲れやすくなります。

しかも、糖質が不足するとタンパク質がエネルギー源として使われ、筋肉量が減少していきます。

筋肉量の減少は、基礎代謝が低下する原因となります。

人は起きている間だけでなく、寝ている時もエネルギーを消費しているのです。

また、糖質が不足すると脳にとっての唯一のエネルギーであるブドウ糖も減少してしまいます。

ブドウ糖が不足すると脳の働きを妨げてしまうので、集中力の低下になります。

また糖質を減らす食事は、献立を考えるのが大変だという短所もあります。

どれくらい糖質を摂ればいいの?

糖質は摂り過ぎても不足しても身体に良くないのは分かったけど「どれぐらい糖質を摂ればいいの?」と思う方もいるでしょう。

1日に必要な糖質の摂取量はどのくらいなのでしょうか?

普段デスクワークで運動量の少ない人の場合、成人男性で330g 成人女性だと270gくらいだと言われています。

厚生労働省では「食事摂取基準」を5年おきに発表しています。

その中で、炭水化物は50~65%を基準としています。

炭水化物は食物繊維と糖質があるのですが、食物繊維のエネルギー量はほんのわずかなので、炭水化物=糖質と考えてよいと思います。

それでは、糖質の摂取量が60%ととして、デスクワークが中心な成人男女には、1日に必要な糖質のエネルギー量を計算してみました。

成人男性に必要な糖質エネルギー量

成人男性が1日に必要なエネルギー量は2,200kcal 糖質の摂取量60% 糖質は1gあたり4kcal

この数字を用いて計算していきます。

2,200kcal×0.6=1,320kcal 1,320÷4=330g

成人男性が1日に必要な糖質のエネルギー量は330gとなります。

成人女性に必要な糖質のエネルギー量

成人女性が1日に必要なエネルギー量は1,800kcal 糖質摂取量60% 糖質1gあたり4kcal

この数字を元に計算していきます。

1,800kcal×0.6=1,080kcal 1,080÷4=270g

成人女性が1日に日うような糖質のエネルギー量は270gとなります。

糖質を摂り過ぎない!不足しないための食べ方のコツ

糖質を摂り過ぎない・不足しないためには、普段の食事の中で糖質を意識することが大切です。

どんなことに気を付ければよいのか?意識すればよいのか?をご紹介していきます。

糖質はご飯・麺類やパンなどの主食類に多く含まれています。

糖質を意識するためには「一汁三菜」の和食が望ましいといわれています。

おかずに野菜をプラスする場合、イモ類は糖質を多く含んでいる野菜なので野菜の選び方に注意しましょう。

そして、食材を意識するだけでなく食べ方にもコツがあります。

早食いやドカ食いは、血糖値が上昇しやすくなりますので、ゆっくりと時間をかけて食事をしましょう。

「野菜⇒魚や肉⇒主食」の順で一口ずつゆっくりよく噛んで食べると、血糖値の急上昇をおさえられます。

食事だけでなく、間食する場合にも気を付ける点があります。

お菓子には、糖質を多く含む小麦粉や砂糖が使われていますし、果汁100%のジュースはミネラルやビタミンが豊富だけでなく、炭酸飲料と同じくらいの糖質があります。

間食・飲料は、商品の栄養成分表示を確認して適量を心掛けましょう。

糖質が多い食品と少ない食品

糖質を意識した食生活を考える。といっても、どんなものが糖質が多いのか少ないのか良く分からないですよね?

そこで、普段の食事する物で糖質の多い食品・少ない食品をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

糖質を減らす長所と短所のまとめ

糖質は私たちが日常で口にする物の多くに含まれていることが分かりましたね。

糖質を減らす長所は「ダイエットが成功しやすい」ということ。

多くの物に含まれているので、糖質カットがしやすいと言えると思います。

また、糖質を減らす短所は「エネルギー源の不足」が挙げられます。

筋肉量の減少・基礎代謝の低下・集中力低下などの症状があらわれる可能性がありますので、糖質を減らすのも限度が必要です。

1日に必要な糖質エネルギー量は成人男性で330g・成人女性では270gです。

体力を使って仕事をする方は、これよりも若干多めに摂取しましょう。

また、糖質を摂り過ぎないためには、糖質の多い食品だけを意識するのではなく、その食べ方にもコツがあります。

早食い・ドカ食いは血糖値が急激に上昇してしまうため「ゆっくりとよく噛んで食事をする」ことを心掛けましょう。

また、糖質が多い食品・少ない食品がありますので、ご紹介した表を参考にしてみてくださいね!

ダイエットや健康について気になっているなら、糖質について意識することが大事です。

最後までお読みいただき、ありがとうござました。

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