スナップエンドウでお弁当の彩りに！レンジで時短簡単レシピ10選

1. スナップエンドウを洗って、必要に応じて筋を取り除きます。
2. 適切な大きさに切ります。
   通常、1インチから2インチの長さが一般的ですが、お好みに応じて調整してください。
3. レンジセーフな耐熱容器にスナップエンドウを入れます。
   必要に応じて少量の水を加えます。
4. ラップやフタで容器を覆い、スナップエンドウが均一に加熱されるようにします。
5. レンジで加熱します。
   通常、中程度の加熱で1分～3分間程度で十分ですが、レンジのワット数やスナップエンドウの量によって加熱時間が異なります。
   途中で混ぜたり、加熱時間を調整してください。
6. 加熱が完了したら、レンジから取り出し、熱いうちに冷水に入れてショック冷却します。
   これにより、スナップエンドウの調理が停止し、色と栄養が保たれます。
7. 水をしっかりと切って、お好みの料理に使用するか、冷蔵庫で保存してください。

• 味と栄養
  お湯で下茹でする場合、スナップエンドウは水中で加熱されるため、そのままの味や栄養を保持しやすいです。
  一方、レンジで下茹でする場合、少量の水を加えて密閉容器で加熱するため、水分や栄養素が多少失われる可能性があります。
• 調理時間と効率
  レンジで下茹でする場合、加熱が比較的迅速に行われるため、調理時間が短縮されることがあります。
  一方、お湯で下茹でする場合、お湯を沸かす時間や鍋にスナップエンドウを入れて加熱する時間がかかることがあり、若干効率が低いかもしれません。
• 食感と見た目
  お湯で下茹でする場合、スナップエンドウは柔らかくなりますが、レンジで下茹でする場合に比べると若干の違いがあります。
  レンジで下茹ですると、スナップエンドウがよりシャキッとした食感を保ちやすい場合があります。
  また、色の鮮度も若干異なる場合があります。

材料（3人分）

• ブロッコリー・・・3～6房
• スナップエンドウ・・・3～6房
• ★ごま油・・・小さじ1/2
• ★鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
• すりごま・・・好みで適量

作り方

1. ブロッコリーは水洗いし小房に分けてスナップエンドウは房とすじをとり耐熱皿にのせます
2. ①に◎をからめます
3. ②に軽く濡らしたキッチンペーパーを乗せ包みます
4. ③にふんわりラップをしてレンジ600wで1分半くらい加熱して軽く混ぜます
5. ④をラップなしでレンジ600wで30秒加熱します
6. すりごまをからめて完成

参考レシピ：レンジブロッコリースナップエンドウナムル

材料

• スナップエンドウ・・・約100g
• ★麺つゆ（2倍濃縮）・・・大さじ3
• ★ごま油・・・少々
• ★すりごま・・・大さじ1

作り方

1. 軽く水洗いしたスナップエンドウの筋をとりボウルにいれる。
   ふんわりラップをかけてレンジ(500w)で1分チンする。
2. バットに★と①入れ、あえて完成

参考レシピ：レンジで簡単♪スナップエンドウの胡麻和え

材料（1人分）

• スナップエンドウ・・・15本ほど
• ソーセージ・・・5本
• めんつゆ（2倍濃縮）・・・大さじ2
• 削り節・・・小分けパック1袋（2.5g）
• 塩・・・少々
• こしょう・・・少々
• 白ごま・・・適量
• ご飯・・・1人分

作り方

1. スナップエンドウはスジをとり2等分に切る。
   ソーセージは5mm幅ほどの輪切りにする。
2. 電子レンジ対応の耐熱容器に、スナップエンドウ、ソーセージ、めんつゆを入れる。
3. ラップをしないで600wの電子レンジで約2分～2分30秒加熱調理する。
4. 加熱調理を終えたら削り節を入れてよく混ぜ合わせる。
   塩、こしょうで味を調えて具を仕上げる。
5. お弁当箱にごはんを敷き詰めて具をのせて、白ごまをふって仕上げる。

参考レシピ：スナップエンドウとソーセージの丼弁当

材料（1人分）

• スナップエンドウ・・・7～8本
• ★しょうゆ・・・小さじ1/3
• ★すり白ごま・・・小さじ1
• ★かつお節・・・小1袋（2g）

作り方

1. スナップえんどうはすじを取り、600Wの電子レンジで2分加熱
2. ①のあら熱がとれたら、斜め半分に切り★で和える

参考レシピ：スナップえんどうのごまおかか和え

材料

• スナップエンドウ・・・10個
• 塩・・・ほんの軽く
• ごま油・・・小さじ1
• 塩昆布・・・ふたつまみ
• すりごま・・・適宜
• 鰹節・・・ふたつまみ

作り方

1. スナップエンドウを洗い　筋を取ります。
   耐熱容器にいれ　軽く塩をふりラップをかけ600Wで1分加熱します
2. ごま油　塩昆布　すりごま　鰹節を加え　混ぜ合わせたら出来上がりです

参考レシピ：レンジで簡単スナップエンドウ塩昆布和え

材料（2人分）

• スナップエンドウ・・・6～7本
• マヨネーズ・・・適量
• 桜エビ・・・適量

作り方

1. スナップえんどうは筋を取り、斜めに5〜6等分に切る。
   耐熱容器に入れ、ラップをして600wで1分加熱。
2. 粗熱が取れたらマヨネーズと和え、桜エビを散らしたら完成。

参考レシピ：スナップえんどうと桜エビのマヨ和え

材料（1つ）

• 卵（Mサイズ）・・・1個
• ソーセージ・・・1/2本
• スナップエンドウ・・・2つ
• コンソメ・・・ひとつまみ
• 塩・・・適量
• 胡椒・・・適量
• 砂糖（お好みで）・・・適量
• ケチャップ・・・適量

作り方

1. ラップを敷いたシリコンカップ(8号)に卵を割り入れ、箸でほぐす(ラップを破らないように注意)。具材を1cmにカットする。
2. 卵にコンソメや塩胡椒で味付けをし、カットした具材を入れる。
3. ラップは長めに準備し、片方に寄せておくと後の段取りがよい。
4. 巾着のようにラップでふんわり包み、軽くねじる（片方にラップを余らせておく）。
5. 電子レンジ500wで50〜60秒。
6. レンジから取り出しラップを優しく開く(卵が少ししぼんでしまうが気にしない)
   ラップを利用して卵をひっくり返す(ここで長めにカットしたラップが役立つ)
7. ラップでもう一度ふんわり包んで再度電子レンジへ。
   500wで10〜30秒様子を見ながら加熱。しっかり膨らんだら取り出す
8. ラップを外してシリコンカップに卵焼きを戻し、お好みでケチャップをかけて出来上がり

参考レシピ：卵1個！レンジで簡単！お弁当卵焼き

材料（1人分）

• 椎茸・・・1個
• スナップエンドウ・・・1個
• 醤油・・・少々
• マヨネーズ・・・少々

作り方

1. 椎茸とスナップエンドウを好みの大きさに切ってマヨと醤油を少しかける
2. ラップなしの自動でチン 出来上がり

参考レシピ：椎茸とスナップエンドウのレンジでチン

材料（2人分位）

• スナップエンドウ・・・80g位
• カニカマ・・・50g位
• マヨネーズ・・・大さじ2
• 白すりごま・・・大さじ2
• めんつゆ（3倍濃縮）

作り方

1. スナップエンドウを耐熱容器に入れ、ラップ(またはふた)をして600wの電子レンジで2分位加熱する。
2. ①のスナップエンドウをボールに入れ、手で裂いたカニカマを加える。
3. ②にマヨネーズ･白すりごま･めんつゆを加えて混ぜる。

参考レシピ：スナップエンドウとカニカマ胡麻マヨサラダ

材料（1人分）

• ブロッコリー・・・3個
• ウインナー・・・2本
• スナップエンドウ・・・2本
• チーズ・・・お好みで
• マヨネーズ・・・適量
• マジックソルト・・・少々

作り方

1. ブロッコリーは株から房に分けたら、さらにつかう分だけ小さくバラし、シリコンスチーマーに入れます。
2. ウインナーを斜め切りにし、シリコンスチーマーへ。
3. スナップエンドウもウインナーと同じくらいの大きさに切って入れます。
4. マヨネーズとマジックソルトをかけます。
5. 最後にチーズをのせて、フタをしてレンジで温めます。
6. 茹でていない野菜を使用する時は、500wで約2〜3分。
   茹でてある野菜を使用する時は、500wで約1分。
7. チーズが溶けて、野菜も火が通ったら出来上がり

参考レシピ：レンジで簡単！ブロッコリーのマヨチーズ

スナップエンドウの栄養素と健康効果

1. 食物繊維
   スナップエンドウには食物繊維が豊富に含まれています。
   食物繊維は消化器官の健康をサポートし、便秘や消化器官のトラブルを予防するのに役立ちます。
2. ビタミンC
   スナップエンドウにはビタミンCが豊富に含まれています。
   ビタミンCは免疫機能をサポートし、風邪や他の感染症から身を守るのに役立ちます。
   また、抗酸化物質としても知られており、細胞のダメージを修復し、健康な肌を維持するのに役立ちます。
3. ビタミンK
   スナップエンドウにはビタミンKも含まれています。
   ビタミンKは血液凝固を助け、骨の健康を維持するのに重要です。
4. ビタミンA
   スナップエンドウにはβ-カロテンとしても知られるビタミンAの前駆体が含まれています。
   ビタミンAは視力の維持に重要であり、皮膚や粘膜の健康をサポートするのにも役立ちます。
5. ミネラル
   スナップエンドウにはカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれています。
   これらのミネラルは、神経機能、筋肉収縮、骨密度など、体の様々な機能に重要な役割を果たします。